اگر می‌خواهید یک رژیم متعادل و سالم داشته باشید، ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و حتی چربی ها باید بخشی از رژیم غذایی روزانه شما باشد.
سرویس ترجمه بهداشت‌نیوز، همه افراد برای داشتن انرژی به طیف گسترده‌ای از مواد مغذی نیاز دارند. به همین دلیل ، هنگامی که شما یک رژیم غذایی سالم دارید، باید توجه داشته باشید که این مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را شامل می شود یا خیر. در این مطلب، در مورد اهمیت مواد مغذی مختلفی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید، صحبت خواهیم کرد و خواهیم گفت که در کدام غذاها می توان آنها را یافت.
طبق اطلاعات ارائه شده توسط بنیاد تغذیه اسپانیایی، برای حفظ سلامتی، شما باید حدود ۵۰ ماده مغذی را که به صورت گروه بندی تقسیم شده، مصرف کنید:
کربوهیدرات
پروتئین‌ها
چربیها
مواد معدنی
ویتامین‌ها
تمام این مواد مغذی در غذاهایی که می خورید یافت می شود. بنابراین، ترکیب آنها به درستی، برای حفظ عملکردهای بدن و انرژی مورد نیاز برای زندگی روزمره بسیار مهم است.
۱. کربوهیدرات ها
کربوهیدرات به مونوساکاریدها، دی سکاریدها و پلی ساکاریدها تقسیم می‌شوند. عملکرد اصلی ویتامین‌ها تأمین انرژی بدن شماست. علاوه بر این، آنها برای متابولیسم مراکز عصبی شما که از گلوکز به عنوان نوعی انرژی استفاده می کنند، اثر می گذارند.
کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا حدود ۶۰٪ کالری بدست آورید. بهتر است برنج قهوه ای، جو دوسر، ماکارونی، غلات سبوس دار و میوه ها را به عنوان یک قسمت معمولی از وعده های غذایی سالم خود انتخاب کنید.
کربوهیدرات‌های قابل هضم به نام فیبر در رژیم غذایی، یک ماده اساسی برای تنظیم دستگاه گوارش، جلوگیری از یبوست و کمک به جلوگیری از بیماری هایی مانند نئوپلاسم روده بزرگ و دیابت هستند. شما باید روزانه بین ۲۰ تا ۴۰ گرم از این مواد را مصرف کنید.
۲. پروتئین ها
پروتئین برای ایجاد و ترمیم سلولهای بدن ضروری است. بین ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری روزانه شما باید از پروتئین ها تشکیل شود. نکته مهم این است که پروتئین ها از زنجیره های اسید آمینه ساخته شده اند و از این طریق باید برخی مواد موجود در غذاهای خود را مصرف کنید زیرا بدن نمی تواند آنها را بسازد.
۳. لیپیدها
به علاوه، همیشه باید اسیدهای چرب ضروری را انتخاب کنید. توصیه می‌کنیم علاوه بر روغن زیتون، آووکادو و غذاهای دریایی را نیز در رژیم غذایی خود قرار دهید. چربی‌های سالم حاوی اسید لینولئیک و لینولنیک، دو ماده مغذی اساسی برای سیستم عصبی و سیستم قلبی عروقی شما است .
علاوه بر این، آنها ویتامین های ای، دی، آ، کا را حمل کرده و به جذب آنها کمک می کنند. ام، به دلیل ارتباط احتمالی آنها با بیماری های قلبی عروقی و سرطا ، آنها نباید بیش از ۳۰٪ از کل انرژی شما را برای یک رژیم غذایی سالم تأمین کنند.
۴. مواد معدنی
مواد معدنی بسیار مهم هستند زیرا ساختار بسیاری از بافت ها مانند استخوان‌ها را تشکیل می دهند. به همین ترتیب، آنها بخشی از هورمون‌ها و آنزیم های شما را تشکیل می دهند. از جمله مهمترین آنها می‌توان به
کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها، به ویژه در دوران رشد و حاملگی اشاره کرد. می‌توانید آن را در محصولات لبنی مانند شیر و پنیر و همچنین بادام و سایر آجیل ها پیدا کنید.
نمک یددار نقش مهمی در عملکردهای تیروئید ایفا می‌کند. منابع اصلی ید عبارت است از زغال اخته ، نمک سنگ، ماست و ... منیزیم به سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها کمک می کند، آنزیم‌های داخل سلول را تشکیل می دهد. همچنین فعالیت عصبی عضلانی را تقویت می کند. شما می توانید آن را در میان غذاهای دیگری مانند اسفناج، کلم بروکلی، آووکادو و ماهی قزل آلا پیدا کنید.
روی بخشی جدایی‌ناپذیر از آنزیم‌های مختلف است. برای خوردن آن باید به غذاهای هفتگی خود ماهی، صدف، گوشت، میوه، لوبیا، خیار و گیاهان را اضافه کنید. پتاسیم نیز برای جلوگیری از بی خوابی، بی‌ریتمی و ضعف عضلات از اهمیت زیادی برخوردار است. می‌توانید آن را در گوشت، ماهی، سبزیجات و میوه‌ها پیدا کنید.
سدیم عمدتاً برای انتقال تکانه‌های عصبی لازم است. مصرف متوسط (۲ گرم در روز) را توصیه می کنیم. می‌توانید آن را از تخم مرغ، جگر، میوه های معمولی و نمک موجود در سفره خود یافت کنید.
۵. ویتامین ها
بدن به ویتامین ها نیاز دارد تا بتواند غذا را به انرژی تبدیل کند. ویتامین ها نقش مهمی در تنظیم آنزیم های متابولیک دارند. ما موارد اصلی ویتامین ها را در اینجا معرفی خواهیم کرد:
اسیدفولیک یک ویتامین پیچیده است که بخشی از سنتز دی ان ای محسوب می شود. به همین دلیل خوردن آن قبل و در دوران بارداری مهم است. این ماده بیشتر در سبزیجات، لوبیا و جگر سفید یافت می شود.
تیامین یا ویتامین ب ۱ برای رشد و نمو ضروری است. می توانید آن را از لوبیا، جگر، تخم مرغ و غلات کامل دریافت کنید.
سیانور کوبالامین یا ویتامین ب ۱۲ علاوه بر کمک به سوخت و ساز در چربیها، سلولهای مسئول تشکیل استخوان را تحریک می کند. شما می توانید آن را در میان گوشت، ماهی چرب و تخم مرغ مشاهده کنید.
توکوفرول یا ویتامین ای: ویتامین ای آنتی اکسیدان است و برای محافظت از غشای سلولی در برابر رادیکال های آزاد کار می کند. روغن زیتون، غلات، میوه‌های معمولی و سبزیجات منابع خوبی برای آن ماده مغذی هستند.
همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم ، یک رژیم متعادل شامل ۵۹ ماده غذایی است. برای تهیه برنامه رژیم غذایی با توجه به نیازهای غذایی خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
منبع: health online
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.